Güne güzel başlamanın yolu, iyi bir uykudan geçiyor. İyi uyumanın yoluysa iyi uyku alışkanlıklarına sahip olmaktan…
Uyandığınızda nasıl hissedersiniz? Yataktan nasıl kalkarsınız? Bu sorulara cevabınız; yorgun, mutsuz ya da uykulu ise konuşmamız gereken bazı konular var. Cevabı farklı olanlar da yazımızda uyku kalitesini artırmada yardımcı olacak önemli ipuçları bulacaklar.
Hijyen denildiğinde aklımıza ilk önce mikropları yok etmek gibi temizlik kavramları gelse de uykuyla ilgili olan hijyen, temiz bir uyku olarak tanımlanabilir. Uyku hijyeni, hem çevreyi hem de alışkanlıkları kapsar ve daha kaliteli bir uyku sağlar. Kendimizi daha iyi bir uykuya hazırlamak için uyku hijyenine dikkat etmek atacağımız basit adımlardan biri. Güçlü uyku hijyeni ise hem yatak odası ortamına hem de kaliteli uykuyu destekleyen günlük rutinlere sahip olmak anlamına gelir.
Sağlıklı uyku, hem fiziksel hem de zihinsel sağlığımız için her yaşta önemlidir, üretkenliğimizi ve genel olarak yaşam kalitemizi artırır. Çocuklardan yetişkinlere kadar herkes daha iyi uyku kalitesine sahip olabilir ve uyku hijyeni bu amaca ulaşmada önemli bir rol oynar.
Araştırmalar, iyi alışkanlıklar oluşturmanın sağlığın merkezi bir parçası olduğunu gösteriyor. Sürdürülebilir ve faydalı rutinler oluşturmak, sağlıklı davranışları neredeyse otomatik hissettirerek devam eden olumlu bir pekiştirme süreci yaratıyor. Daha iyi bir uyku hedefiyle çıktığımız yolda hedeflerimizi destekleyen bir ortam ve rutinler dizisi oluşturmak işimize yarayabilir.
Uykuya dalmakta güçlük çekme, sık sık uyku bozuklukları yaşama ve gündüz uykusuzluk çekme, kötü uyku hijyeninin en belirgin belirtileridir. Uyku süresinde veya kalitesinde genel bir tutarlılık eksikliği de kötü uyku hijyeninin bir belirtisi olabilir.
Herkes uyku hijyeni uygulamalarını ihtiyaçlarına göre uyarlayabilir. Bu süreçte amacımız, gece boyunca sağlıklı uyumayı ve dinlenmiş olarak uyanmayı kolaylaştırmak için olumlu alışkanlıklar kazanmak. Uykumuza en çok neyin yardımcı olduğunu bulmak için farklı şeyler denemeye değer. Her şeyi bir anda değiştirmek zorunda değiliz; küçük adımlar bizi daha iyi uyku hijyenine doğru götürebilir. Aşağıda maddeler halinde hazırladığımız uyku hijyeni ipuçlarından faydalanabilirsiniz. Bunlar katı gereksinimler değildir. Kendi koşullarınıza uyacak şekilde uyarlayabilir ve mümkün olan en iyi uykuyu almanıza yardımcı olmak için kendi uyku hijyeni kontrol listenizi oluşturabilirsiniz.
● İster hafta içi ister hafta sonu olsun, aynı saatte uyanmaya çalışın çünkü değişken bir program sizi tutarlı bir uyku ritmine sokmaktan alıkoyar.
● Sabit uyanma saatinize göre bir hedef uyku saati hesaplayın ve her gece o saate yakın yatmaya hazır olmak için elinizden gelenin en iyisini yapın.
● Çalışmak, ders çalışmak, sosyalleşmek veya egzersiz yapmak için uykuyu atlamak cazip gelebilir, ancak uykuyu bir öncelik olarak ele almak hayati önem taşır.
● Yatağın ve yastıkların rahat olması, oda sıcaklığı, odanın uyku süresince karanlık olması gibi uykuya teşvik eden bir uyku ortamı yaratırsanız uykuya dalmanız kolaylaşacaktır.
● Vücudun uykuyu kolaylaştırmak için ürettiği bir hormon olan melatonin üretimini engelleyebileceğinden uyurken ışıkları kapatmanız oldukça önemli.
● Pijamalarınızı giymek ve dişlerinizi fırçalamak gibi şeyler de dahil olmak üzere her gece aynı adımları izlemek, uyku saatinizin geldiğini zihninize hatırlatacaktır.
● Uykudan 30-60 dakika öncesinde elektronik cihazlarınızla vedalaşın. Bunun yerine uyku öncesine meditasyon, nefes egzersizleri, kitap okuma gibi rutinler ekleyebilirsiniz.
● Düzenli egzersiz yapmak sağlık açısından birçok faydası sunduğu gibi uyumayı da kolaylaştırır.
● Nikotin, vücudu uykuyu bozacak şekilde uyarır, bu nedenle uyku problemi yaşamanıza sebep olabilir. Alkol ise uykuya dalmayı kolaylaştırabilir, ancak etkisi geçer ve gecenin ilerleyen saatlerinde uykuyu böler.
● Kafein uyarıcı bir madde olduğu için uykuya yakın saatlerde kafein içeren yiyecek ve içeceklerden kaçınabilirsiniz.
● Akşam yemeğini geç yemek, özellikle de büyük, ağır veya baharatlı bir yemekse, yatma zamanı geldiğinde sindirim devam ettiği için uykuya dalmanızı zorlaştırabilir. Yatmadan birkaç saat önce bir şeyler yiyip içmeyi sonlandırabilirsiniz.
● 20 dakika boyunca uykuya dalamadıysanız, yatağınızdan kalkın. Loş ışıkta biraz kitap okuyabilir ya da hafif esneme egzersizleri yapabilirsiniz.
● Lavanta gibi hafif kokular daha sakin bir zihin durumuna neden olabilir ve uyku için olumlu bir alan oluşturmaya yardımcı olabilir.
Uyku hijyenini iyileştirmenin her zaman uyku problemlerini çözmediğini bilmek de önemlidir. Ciddi uykusuzluk veya obstrüktif uyku apnesi gibi uyku bozuklukları olan kişiler daha iyi uyku için uyku hijyeninden yararlanabilir, ancak genellikle bu gibi durumlar için başka tedaviler de gereklidir. Uyku hijyeni uygulamaları sizde işe yaramadıysa bu konuyla ilgili bir doktora danışmanızda fayda olabilir. İyi uykular!
|
© 2022 - heryasta.org, Her Yaşta, AgeSA’nın sosyal sorumluluk projesidir.
