Yaşımız ilerledikçe vücudumuz da bazı davranış farklılıkları gösterir. Özellikle fiziksel enerji harcama konusunda erken yaşlarımıza göre daha az faaliyet göstermemiz nedeniyle uyku, yeme ve egzersiz düzenlerimizi yeniden gözden geçirmemiz gerekir.
En şikayetçi olduğumuz konuların başında bu yaş aralığında vücudumuzda oluşan yağlanma durumudur. Yaş almanın iyi yanları gibi pek çok dikkat edilmesi gereken yanları da elbette mevcut. Peki, ileriki yaşlarda alınması muhtemel kiloların yanı sıra bedenimizde gerçekleşen yağ birikimini nasıl kontrol altına alabiliriz? Gelin, daha fit bir hayatın kapılarını sizler için aralayalım!
Hayatımızın belirli bir noktasında, bir gün bir bakmışız birçok insanın karşılaştığı bir sorunla karşı karşıyayız! Bu durum sizin de tahmin edebileceğiniz gibi fazla vücut yağlarımızdır. Konuya daha detaylı baktığımızda, orta ve ileri yaşlarda yağlanmanın nedenlerinin çeşitli faktörlere dayandığını görebiliriz. Bunlar; hormonal değişiklikler, metabolizmanın yavaşlaması, düşük fiziksel aktivite seviyesi ve yanlış beslenme alışkanlıkları gibi maddeler halinde karşımıza çıkar.
Yağ yakan spor hareketleri de yağ yakıcı diyet işlevi üstlenen sağlıklı beslenme kadar önemlidir. Bakalım, yağ yakımını hızlandıran egzersizler listemizde neler var!
Kardiyo egzersizleri, kalp ve solunum sistemi sağlığını korumaya yardımcı olurken yağ yakımını da destekler. Bu egzersizler arasında yürüyüş, koşu, bisiklet sürme, yüzme ve dans etme gibi aktiviteler yer alır. Günde 30 dakika kardiyo egzersizi yapmak, yağ yakımını sağlamak ve vücut yağ oranını azaltmak için etkili bir yöntemdir. Şimdi sizin için en doğru kardiyoyu seçmenin tam sırası!
Ağırlık antrenmanları, en çok yağ yakan hareketleri barındıran antrenman programları arasında yer alıyor. Yağ yakımını desteklemek için işlevsel bir egzersiz türü olan ağırlık antrenmanları; ağırlık kaldırma, kettlebell egzersizleri ve direnç bantları ile yapılan egzersizler gibi alanlara ayrılıyor. Ağırlık antrenmanları, metabolizmanın hızlanmasına, kas kütlesinin çoğalması nedeniyle de yağ yakımının artmasına yardımcı olur. Ancak bunu yaparken mutlaka dengeli ve kendi bünyenize uygun bir egzersiz programı izlemenizde fayda olacaktır.
Yüksek yoğunluklu interval antrenmanları, kısa süreli ama yüksek yoğunluklu egzersizlerin ardından dinlenme dönemleri verilmesiyle yapılan bir egzersiz türüdür. Bu egzersizler, kısa sürede yoğun bir antrenman yaparak metabolizmayı hızlandırır ve yağ yakımını arttırır. Yağ yakıcı hareketlerin sıkça yer aldığı bu antrenman tipi ileriki yaş grubunda yer alan kişilerce de çok popüler diyebiliriz.
Evde yağ yakıcı egzersizler uygulamak da mümkün! İster salonda, sosyal bir ortamda isterse evde kendi alanınızda rahatça uygulayabileceğiniz pilates ve yoga hareketleri size çok iyi gelebilir! Pilates ve yoga gibi esneme egzersizleri, yağ yakımını doğrudan artırmasa da genel vücut sağlığını ve postürü düzeltir, kasları güçlendirir ve stresi azaltmada çok etkilidir. Bu egzersizler, vücut yağ oranını azaltmak için diğer egzersizlerle birlikte yapılabilir. Hem sosyalleşmek, rahatlamak hem de yağ yakımı ve dinçlik hissiyle bütün olarak kendinizi daha iyi hissetmek pilatesle mümkün! Belki de sizin için en iyi yöntem budur, ne dersiniz?
Beslenme, yağlanmanın önlenmesinde önemli bir rol oynar. Düşük kalorili ve dengeli bir diyet uygulamak, vücut ağırlığının kontrol altında tutulmasına yardımcı olur. İyi bir diyet, yeterli miktarda protein, sağlıklı yağlar ve kompleks karbonhidratlar içermelidir.
Ayrıca, işlenmiş gıdalar ve şekerli içeceklerden kaçınmak, taze sebzeler, meyveler, tam tahıllar, baklagiller gibi besinler tüketmek de yağlanmanın önlenmesine yardımcı olur. Yeterli su içmek de, vücut sağlığınızı korumanın yanı sıra tokluk hissi yaratmak için önemlidir.
Günlük hayatta uygulanabilecek yağlanma önleme taktikleri arasında yemek porsiyonlarının kontrol altında tutulması, atıştırmalık olarak sağlıklı seçenekler tercih etmek, yüksek kalorili yiyeceklerden uzak durmak ve fiziksel aktiviteyi artırmak yer alır. Unutmayın, en iyi yağ yakan diyet doğru beslenme ve spor ile desteklenen fizyolojik aksiyonlardır!
Ayrıca yeterli uyku almak ve stresi yönetmek de yağlanmanın önlenmesine yardımcı olur. Uyku eksikliği, vücudunuzun leptin hormonu üretimini azaltarak açlık hissi yaratır ve metabolizma hızını düşürür. Stres ise kortizol hormonu üretimini arttırarak vücudunuzun yağ depolama eğilimini artırabilir.
● Orta ve ileri yaşlarda yağlanmanın en yaygın sonuçları arasında diyabet, kalp hastalıkları, yüksek tansiyon, inme, kanser ve uyku apnesi yer alır.
● Yağlanma, karın bölgesinde depolandığında daha da riskli hale gelir, çünkü iç organların çevresinde birikerek organ fonksiyonlarını etkileyebilir.
● Buna ek olarak, eklem sorunları, sırt ağrısı, hareketlilik problemleri ve solunum problemleri gibi fiziksel kısıtlamalara neden olabilir.
● Psikolojik olarak, yağlanma obeziteye neden olabileceği için, insanların kendilerine güvenini, depresyon riskini ve hatta sosyal izolasyonu ciddi şekilde tetikleyebilir.
● Yeterli miktarda su tüketmek, metabolizmanın düzenli çalışmasına yardımcı olabilir ve açlık hissini azaltabilir.
● Sağlıklı bir diyet uygulamak, yağlanmayı önlemede önemlidir. Günde 3 ana öğün ve 2-3 ara öğün tüketmek, sağlıklı yağlar, kompleks karbonhidratlar ve yeterli miktarda protein içermesi gereken bir diyet programı oluşturmak faydalı olabilir.
● Düzenli egzersiz yapmak, kas kütlesini artırarak metabolizmayı hızlandırır ve yağ yakımını yükseltir. En az 30 dakikalık egzersiz seansları haftada en az 5 gün yapılmalıdır.
● Stresten kaçınmak veya stres yönetimi teknikleri kullanmak, kortizol hormonu üretimini azaltarak yağ depolama eğilimini azaltabilir.
● Uyku düzenini korumak, metabolizmayı düzenlemeye yardımcı olur ve açlık hissini aşağı çekerek, diyet programının sürdürülmesini kolaylaştırır.
● Yağlanmayı önleyen diğer bir faktör, alkollü içeceklerin tüketimini azaltmaktır. Alkol, karaciğer fonksiyonlarını etkileyebilir ve yağ depolama eğilimini yükseltebilir.
● Düzenli sağlık taramaları yaparak, olası sağlık sorunlarının erken teşhis edilmesi ve tedavisi sağlanabilir. Bu yüzden doktor kontrollerini hayatınızın bir parçası yapmanız her yaş grubu adına oldukça önemlidir
KAYNAKÇA
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-health-risks-of-over weight-and-obesity
https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/health-risks-overweight
|
© 2022 - heryasta.org, Her Yaşta, AgeSA’nın sosyal sorumluluk projesidir.
