Her YaŞta
agesa-logo

Basit Denge Egzersizleri İle Güçlenme Zamanı

Heryasta | Basit Denge Egzersizleri İle Güçlenme Zamanı

Bazen vücudumuz ruhumuza yetişemeyebilir. Biz oradan oraya koşturmak, hop oturup hop kalkmak isteriz ancak vücudumuz bize ayak uyduramayabilir. Vücudumuz yaşlandığı için bunu yaşadığımızı düşünürüz ancak bu tam olarak doğru değil. Bedenimiz bizimle beraber her yaşta değişebilir ve değişen bedenimizi tanımak dengemizi güçlendirir.

Peki Denge Nedir?

Denge, uzayda kapladığımız yeri algılayarak vücudumuzu istediğimiz biçimde tutmamızı sağlayan biyolojik bir mekanizmadır. Dengede durmak birçok farklı sistemin bir arada çalışması ile mümkündür. Dengenizi korumak aslında vücudunuza vücudunuzu tanıtmaktır. Bunun için ise gün içinde yapabileceğiniz basit egzersizler yeterlidir. Bu egzersizleri alışkanlık haline getirdiğinizde vücudunuz size daha çok ayak uyduracak ve bu sayede siz de daha özgürce hareket edebileceksiniz.

Evde Yapabileceğiniz Basit Denge Egzersizleri

Denge egzersizlerine başlamadan önce gelişiminizi görmeniz ve motivasyonunuz için küçük bir öneri: Sağ ya da sol yanınızda tutunacak bir yer bulun. Gözlerinizi kapatın ve tek ayağınızı kaldırın. Kaç saniye boyunca dengeniz bozulmadan bu pozisyonda kaldığınızı not edin. Belli bir süre boyunca egzersizlere devam ettiğinizde, bu sürenin de arttığını göreceksiniz.

Hazırsanız, Başlıyoruz!

Denge egzersizlerine iyi bir başlangıç için öncelikle, vücut ve göz koordinasyonunu sağlamanız gerekir.

Hedef 1:

Masa, sandalye gibi destek alabileceğiniz sağlam bir şeyin yanına geçin. İki ayağınızı yan yana sabitleyin ve gözlerinizi karşıya doğru odaklayın. 30 saniye boyunca gözlerinizi ve vücudunuzu hiç kıpırdatmadan bu pozisyonu koruyun. 3 kez bu pozisyonu tekrar edin. Denge sorunları yaşadığınız anlar oluyor ise bu egzersize masa ya da benzeri bir eşyaya tutunarak da başlayabilirsiniz. Hedefimiz, herhangi bir destek almadan, bu pozisyonu 3 kez 30’ar saniye şeklinde tekrarlamak.

Hedef 2:

Bu hedefi gerçekleştirdiğinizde sırada benzer bir duruşu ilk olarak “yarı tandem” pozisyonunda, daha sonra da “tandem” pozisyonunda yapmak var. Yarı tandem pozisyonu bir ayağınızın parmaklarının diğer ayağınızın kemeri hizasına gelecek şekilde yerleştirilmesi iken; tandem pozisyonu ise bir ayağınızın parmaklarının diğer ayağınızın topuğuna değecek şekilde yerleştirilmesidir.

Devam Ediyoruz!

İki ayağınız yerde iken yaptığınız denge egzersizlerinden sonra, tek bacak duruşlarına geçebiliriz.

Hedef 1:

Masa, sandalye gibi destek alabileceğiniz bir eşyanın yanına geçin. Bir elinizle destek alırken diğer elinizi belinize yerleştirin. Tek ayağınızı dizden bükerek yukarı kaldırın. Gözlerinizi karşıya odaklayın. 5 saniye dengede durun ve sonrasında ayağınız yere değmeden, kaldırıp indirin. Bu harekete dört tekrar ile başlamanız yeterli. Daha sonra aynı hareketi diğer bacağınızı kaldırarak gerçekleştirin. Bu hareketi desteksiz ve tek seferde 10 kez yapacak şekilde her gün birer tane arttırarak devam edebilirsiniz.

Hedef 2:

Benzer bir pozisyonu, bacağınızı kırmadan öne ve arkaya sallayarak deneyin. Hareket süresince, vücudunuzun dengesinin sabit kalmasına, bacağınızı kırmamaya ve ayağınızı yere değdirmemeye dikkat edin. Bu hareketi, desteksiz bir şekilde ve her bir bacak için on kez tekrarlayana kadar geliştirin.

Hedef 3:

Bu kez, ellerinizi destekten kaldırın. Yukarıda olan bacağınızı kaldırdığınızda bacağınızı sıra ile saat 12, 3, 5 ve 9 yönlerinde açın. Hareketi yaparken, vücudunuzun düz bir pozisyonda olmasına, gözleriniz karşıda kalmasına dikkat edin. Her bir bacak için üçer tekrar ile başlayabilirsiniz.

Biraz Daha İleri Hareketlere Var Mısınız?

Yukarıdaki hedeflere eriştikten sonra, biraz daha ileri seviye hareketlere geçmek istemez misiniz?

Hedef 1:

Öne doğru 90 derece eğilirken tek bacağınızı geriye doğru 90 derece kaldırın. Gözlerinizi ileride bir hedefe odaklayıp, düz bir şekilde 10 saniye boyunca bekleyin. Her bir bacak için 5 tekrar ile başlayabilirsiniz.

Hedef 2:

Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın. Önce sol bacağınızı öne doğru kaldırıp, sağ ayağınız ile zemini kavrayın. Sırtınızı dik, kollarınızı da öne doğru düz bir şekilde açın. Bakışlarınızı ileri bir noktaya sabitleyin. Sağ bacağınızın üzerinde dik bir şekilde dengenizi bozmayacak seviyeye kadar çömelip, aynı biçimde kalkın. Hareketi yaptıkça çömelme seviyenizi düşürebilirsiniz. Her bir bacak için 3 tekrar ile başlayabilirsiniz. Şimdi başta yaptığını şekilde, gözleriniz kapalı ve tek ayağınız havada iken kaç saniye dengede kaldığınıza yeniden bakın. Gelişme var değil mi? Daha dengeli bir hayata hoş geldiniz.

BÜTÜNSEL SAĞLIK

Diğer Öneriler