Çocukken portakal yememiz için peşimizden koşturan, bizi bol bol güneşe çıkaran büyüklerimizin bütün bunları neden yaptığı son yıllarda daha çok konuşulur, vitaminlerin önemi giderek daha çok anlaşılır oldu.
Özellikle pandemi sürecinde vitamin ve minerallere duyulan ihtiyaç arttı, hangi vitamini hangi besinden alacağımız, hangisi için takviyeye ihtiyaç duyduğumuz araştırılmaya başlandı. Vitaminlerin ne işe yaradığını, nasıl alınabileceğini merak edenlere bir rehber hazırladık.
Yağda çözülebilen ve bir çok besinin içeriğinde yer alan A Vitamini, üreme, görme ve bağışıklık sistemi bakımından önemli bir vitamin. Kalp, böbrek ve akciğer gibi organların sağlıklı çalışmasına katkı sağlıyor. İki tür A vitamini mevcut. İlk tip A vitamini et, balık, kümes hayvanları gibi günlük gıdalarda bulunuyor. Bu türe önceden şekillenmiş (preformed) A Vitamini deniliyor. İkinci tür A vitamini ise, meyve ve sebze gibi bitkisel gıdalarda bulunuyor. A vitamini eksikliği özellikle çocuklarda ve hamilelerde göz kuruluğuna neden olurken, özellikle hamilelerde yüksek dozda alınan önceden şekillenmiş (preformed) A vitamini de bazı sağlık sorunlarına neden olabiliyor. A vitamini eksikliğinde ortaya çıkanlardan biri gece körlüğü. Karanlıkta görmeyi sağlayan bir madde olan rodopsin sentezinin aksaması sonucu ortaya çıkan bu sorun giderilmezse, görme kaybına da yol açabiliyor. A vitamin eksikliğinde ayrıca enfeksiyonlara karşı direnç azalıyor; kıl foliküllerinde iltihaplanma, iştah kaybı, tat ve koku duyularında kayıplar görülüyor. A vitamini eksikliği çeken kişilerde, özellikle derinin normal sağlıklı yapısı kaybolur ve deri yüzeyinde çeşitli cilt hastalıkları oluşabilir.
Son yıllarda doktorların önemini özellikle belirttiği vitaminlerin başında D vitamini geliyor. D vitamini gıdalar içerisinde bulunan, kasların hareketine yardımcı olan, özellikle kemikleri güçlendiren bir yapı maddesi. Yağda çözünen bir vitamin. Gıdalarda ve takviyelerde yer alan, kemiklerin temel yapıtaşı olan kalsiyumun vücutta absorbe edilmesine yardım ediyor. Örneğin, sinirler beyin tarafından iletilen mesajların organlara iletilmesinde D vitaminine ihtiyaç duyuyor. D vitamini kalsiyumla birlikte, yetişkinlerde kemik erimesinin önlenmesine yardım ediyor. Ancak D vitaminin asıl kaynağı güneş. O yüzden vücudun güneşle doğrudan temas etmesi vitaminin sentezlenmesi açısından büyük önem taşıyor. Çok az gıdada D vitamini doğal olarak bulunuyor. En iyi kaynakları somon ve ton balığı gibi yağlı balıklar. D vitamini eksikliğinde özellikle kemik, diş, tırnak oluşumunu aksatan kalsiyum anormallikleri ortaya çıkar. D vitamini eksikliği başta östrojen hormonunun yetersiz kaldığı menopoz dönemindeki kadınlar olmak üzere erişkinlerde, hipokalsemi ve kemik kaybına neden oluyor. D vitamini eksikliği yine, kastaki fosfatın azalmasına bağlı olarak karaciğer hastalığı ve kas hastalıklarına da neden oluyor.
E vitamini yağda çözülüyor ve birçok besinin içeriğinde yer alıyor. Sahip olduğu güçlü antioksidan etkisi ile hücreleri serbest radikallere karşı korumaya yardım eden E vitamini bağışıklık sisteminin güçlendirilmesine de yardımcı oluyor. E vitamini antioksidan etkisiyle ayrıca kanser, kalp damar gibi ciddi hastalıklara karşı vücudumuzu koruyor. E vitamini birçok besinde rastlanan bir vitamin çeşidi. Bitkisel yağlar en iyi E vitamini kaynakları arasında. Ispanak, brokoli gibi yeşil sebzeler de E vitamini içeriyor.
K vitamini kanın pıhtılaşmasına ve kemiklerin sağlıklı oluşumuna katkı sağlıyor. Bitkisel yağlar, lahana, maydanoz, brüksel lahanası, fasulye gibi yeşil yapraklı sebzeler ile et, yumurta ve peynirde bulunan K vitamini multivitamin/multimineral takviye edici gıdaları içerisinde de yer alıyor.
Eksikliği en sorun yaratan vitaminlerden biri. Beyin, sinir sistemi ve kan hücrelerinin sağlıklı olması için gerek duyduğumuz vitamin. DNA oluşumuna da yardımcı oluyor. Yorgunluğa neden olan megaloblastik anemiyi önlemeye yardım ediyor. Hücrelerin ihtiyacını karşılayacak kadar B12 vitamininin olmaması durumunda, kan hücrelerinin üretimi yavaşlıyor, üretilen hücreler de kalitesiz ve güçsüz oluyor. Bu nedenle, B12 vitamininin yeterli miktarda temin edilmesi önemli. Nadir görülen eksikliği megaloblastik anemiye ve nöropatiye yol açar. Yorgunluk, halsizlik, dispne, parestezi, glossit, iştah ve kilo kaybı, impotans, psikiyatrik semptomlar ve ciddi anemiyle kendini belli ediyor. Sinir sisteminde geri dönüşümsüz bozukluklar yapabilir. Özellikle karaciğerde, bunun yanında böbrek, kalp, dalak ve beyinde bulunur. Ciğer ve midye en iyi B12 kaynaklarıdır. Bunun yanında, et, süt, yumurtada da B12 bulunmaktadır. Multivitaminlerin çoğunda da B12 bulunmaktadır. Ayrıca, yalnızca B12 içeren besin takviyeleri ve folik asit ile diğer B vitaminlerini içeren besin takviyeleri de bulunmaktadır.
Suda çözünen vitaminlerden. Sahip olduğu güçlü antioksidan etkisi ile hücreleri serbest radikallere karşı korumaya yardım eder. Yaraların iyileşmesinde kullanılan bir protein olan kolajenlerin üretiminde de vücudumuz C vitaminine ihtiyaç duyar. Ayrıca, vücudumuzu hastalıklara karşı korumak için, bağışıklık sisteminin sağlıklı bir şekilde çalışmasına yardım eder. Eksikliğinde skorbüt hastalığı oluşmaktadır. En önemli C vitamini kaynağı portakal, greyfurt gibi turunçgillerdir. Diğer taraftan çoğu multivitaminin içerisinde C vitamini bulunmaktadır. Yalnızca C vitamini içeren besin takviyeleri olduğu gibi, diğer besinlerle birlikte yer alan besin takviyeleri de mevcuttur.
Vücutta kan yapımı, yeni hücre oluşumu, kas yapımı için ihtiyaç duyulan vitaminlerden biri. Özellikle hamilelik öncesi ve sonrasında vücudun ihtiyaç duyduğu folik asit ihtiyacı artabilmektedir. Folatlar, hücre bölünme ve olgunlaşma aktivitelerinde rol alır. Folik asit ile B12 vitamini arasında işlev açısından sıkı bir bağlantı vardır. Folik asit anne karnındaki bebeklerin sinir sistemini oluşturan yapıların oluşumunda önemlidir. Kan yapımı sırasında ve metabolizmanın hızlandığı durumlarda folik asit gereksinimi artar. Folik asit eksikliğinde alyuvar ve akyuvar sayısında azalma (anemi) ortaya çıkar. Ağızda ve sindirim kanalında yaralar oluşabilir, saç oluşumu ve uzaması bozulabilir. Folik asit eksikliği olan gebelerin çocuklarında nöral tüp defekti olarak adlandırılan durum ortaya çıkmakta, bebeklerin omuriliğinde ve merkezi sinir sistemini oluşturan yapılarında bozukluklar izlenmektedir. Sakatat, yumurta, süt ve yoğurt ile baklagiller folik asit içermektedir. Takviye edici gıda şeklinde de üretilmektedir.
İnsan vücudunda en fazla bulunan mineral olan kalsiyumun yüzde 99’u kemiklerde ve dişlerde yer alır. Geri kalan yüzde 1’i ise kan ve hücrelerde depolanmaktadır. Kalsiyum; kasların çalışması, kanın pıhtılaşması, kemik ve diş sağlığı ve sinir sisteminin düzenli çalışması için oldukça gerekli bir mineraldir. Kalsiyumun günlük alınması gereken miktar bebeklerde, çocuklarda, yetişkinlerde ve gebelerde farklılık göstermektedir. Eksikliğinde, kemik erimesi, raşitizm, diş çürümesi, saç ve tırnaklarda kırılma, eklem ve kaslarda ağrı, hipertansiyon gibi çeşitli hastalıklara neden olmaktadır. Hamilelikte ve bebeklikte yeteri derecede alınmazsa gelişim bozukluklarına yol açmaktadır. Fazla alınması durumunda ise böbrek taşı, kireçlenme, kas güçsüzlüğü gibi sorunlara sebebiyet vermektedir. Kalsiyum en fazla süt, yoğurt, peynir gibi süt ürünlerinde, ayrıca, kuru baklagil, fındık, badem, ceviz, yumurta, tereyağı, balık gibi pek çok yiyecekte bulunmaktadır.
Vücudun sürekli olarak ihtiyaç duyduğu bir mineral olan magnezyum, kemik gelişimi, kalp sağlığı, hücre yapısı, hormon dengesi ve kas yapısı için oldukça önemli bir mineraldir. Cildin, saçların ve tırnakların daha güçlü ve sağlıklı olmasında, sinir sisteminin düzgün çalışmasında etkilidir. Vücutta; kalsiyum, c vitamini, sodium ve fosfor gibi maddelerin etkin bir şekilde kullanılmasında yardımcıdır. Sinir sisteminde etkili olduğu için anti-stres minerali olarak da adlandırılmaktadır. Eksikliğinde; kalp, beyin, böbrek fonksiyonlarında bozukluklar, uyku problemleri, yorgunluk, kas krampları gibi sorunlar görülmektedir. Magnezyum; koyu yeşil sebzeler, kabak çekirdeği, soya fasülyesi, yer fıstığı, yumurta, tam tahıllı ekmek gibi pek çok yiyecekte bulunmaktadır.
Vücudun hücre, organ, kemik gibi tüm bölgelerinde bulunan çinko; yaraların iyileşmesi, hücre onarımı, büyüme ve gelişim, bağışıklık sistemi ve üreme fonksiyonları için gerekli bir mineraldir. Ayrıca, proteinlerin sentezinde, kalp ve beyin fonksiyonlarında, hücre metabolizmasında rol alan temel minerallerden birisidir. Çinko eksikliği; çocuklarda büyüme ve gelişmede geriliğe neden olurken, yetişkinlerde ise üreme sisteminde sorunlar, saç dökülmeleri, halsizlik, bağışıklık sisteminde zayıflık, dikkat dağınıklığı gibi pek çok soruna yol açmaktadır. Daha çok hayvansal gıdalarda bulunan çinko; baklagiller, badem, fıstık, ceviz, susam, mantar, ıspanak, deniz ürünleri ve tahıllar gibi pek çok yiyecekte de bulunmaktadır.
İnsan vücudunda kalsiyum ve fosfor mineralinden sonra en fazla miktarda bulunan mineral olan potasyum, vücutta ph değerini dengede tutarak sinir sisteminin ve kasların çalışması için gereklidir. Beyne oksijen taşınmasında, vücuttaki su ve mineral dengesinin sağlanmasında, besinlerin hücre içine taşınmasında, kalbin düzenli çalışmasında önemlidir. Potasyum minerali gıdaların pek çoğunda bulunduğu için genel olarak eksikliği pek görülmemektedir. Ancak; yetersiz beslenme, idrar söktürücüler, ishal ve aşırı terleme gibi durumlarda potasyum eksikliğine rastlanmaktadır. Potasyum eksikliğinde vücutta; kas güçsüzlüğü, kalpte ritim bozukluğu, böbrek fonksiyonlarının bozulması, vücutta sıvı birikimi gibi çeşitli rahatsızlıklar görülmektedir. Potasyum minerali; fasülye, patates, ıspanak, mercimek, muz, kavun, kuru meyveler, yeşil yapraklı sebzeler ve süt ürünleri gibi pek çok yiyecekte bulunmaktadır.
Kalsiyumdan sonra vücutta en çok bulunan mineral olan fosforun çoğu, kemik ve dişlerde bulunmaktadır. Hücredeki DNA ve RNA’nın temel yapıtaşıdır. Fosfor; kemiklerin ve dişlerin güçlenmesinde, kalp ve böbreğin işleyişinde, hormonal dengenin sağlanmasında, enerji oluşumunda önemli bir mineraldir. Fosfor mineralinin işlevini yerine getirebilmesi için kalsiyum ve D vitamini ile birlikte bulunması gerekmektedir. Eksikliğinde vücutta; kemik ağrıları, diş sorunları, sinirsel sorunlar, kalp rahatsızlıkları, kaslarda yorgunluk ve zayıflık gibi rahatsızlıklar görülebilmektedir. Kemiklerde depolanmış olan fosfor, fosfat olarak adlandırılmaktadır. Fosfor minerali, et ve süt ürünleri, deniz ürünleri, badem, fıstık, mercimek, ay çekirdeği, susam, kuru baklagiller gibi pek çok yiyecekte bulunmaktadır.
Kanda oksijen taşımakla görevli hemoglobin adı verilen kan proteinin üretilmesi için gerekli olan demir, vücudun gelişimi için önemli bir mineraldir. İhtiyaçtan fazlası alındığında vücut tarafından depolanmaktadır. Erkeklere göre kadınlarda eksikliği daha fazla görülmektedir. Demir eksikliği ile meydana gelen anemi, en yaygın görülen kansızlık sorunudur. Vücutta yeteri derecede demir olmadığı zaman gerekli hemoglobin üretilememekte ve dokular için hayati olan oksijen taşınamamaktadır. Demir eksikliği; halsizlik, yorgunluk, çarpıntı, baş dönmesi, saçlarda dökülme gibi rahatsızlıklara neden olmaktadır. Demir mineralinin etkisini ve emilimini artırması için C vitamini ile birlikte alınması tavsiye edilmektedir. Yeşil yapraklı sebzeler, et ürünleri, ciğer, yumurta, tahıllar, hurma, pancar, badem, kurutulmuş meyveler, pekmez gibi pek çok yiyecekte bulunmaktadır.
Vücutta en fazla tiroid bezlerinde bulunan iyot; büyüme, gelişme, sinir sistemi ve üreme faaliyetleri bakımından önemli bir mineraldir. Boynun ön tarafında yer alan tiroid bezi, tiroid hormonlarının yapımında görevlidir. Tiroid bezinin bu hormonu üretebilmesi için iyot mineraline gereksinimi vardır. İyot eksikliği durumunda; guatr, gelişim bozukluğu, zeka geriliği, metabolizma bozukluğu, normal olmayan kilo artışları gibi çeşitli rahatsızlıklar görülebilmektedir. Özellikle hamilelikte iyot eksikliği bebekte gelişim bozuklukları, beyin gelişiminde gerilik, cücelik, sakatlık gibi ciddi sorunlara yol açabilmektedir. İyot minerali; iyotlu tuz, süt, yumurta, yeşil yapraklı sebzeler, deniz ürünleri, maden suları, mineralli sular, ıspanak, kabak gibi pek çok yiyecekte bulunmaktadır.
|
© 2022 - heryasta.org, Her Yaşta, AgeSA’nın sosyal sorumluluk projesidir.
