Kırılganlık Sendromunu Yenmek

Her yeni sene, bir önceki seneye göre daha çabuk yorulduğunuzu; daha çabuk hastalandığınızı, hayata karışma motivasyonunuzda kayıp olduğunu hissediyorsanız, sağlığınız için doğru yatırımları yapmıyor olabilirsiniz. Genelde yaşlılık ile ilişkilendirilse de, 40’lı yaşlarını süren insanlarda ilk belirtilerini veren ve vücudun yaşlanma hızının yükseldiğine işaret eden Kırılganlık Sendromu, tüm bu şikayetlerin nedeni olabilir.

Kırılganlık Sendromu nedir?

Vücudun yaşlanma; yüksek toksisite düzeyi, yetersiz/yanlış beslenme, hareketsizlik ve yoğun stres gibi çoklu faktörlerle hastalıklara karşı normale göre çok daha kırılgan hale gelmesi durumudur. Bütünsel bir sendrom olan Kırılganlık Sendromu bir başka deyişle, vücuttaki metabolik enerjinin ve bilişsel rezervlerin tükenmesi halidir. Öyle ki Kırılganlık Sendromu’ndan muzdarip kişiler, kısa bir yatak istirahati ile geçebilecek basit bir soğuk algınlığı ya da kas zedelenmesini bile zorlukla atlatabilirler. Kaynağı belli olmayan; teşhis edilmesi güç şikayetlerle kendini gösteren bu sendromun bir diğer belirtileri de, kronik yorgunluk, iştahsızlık ve motivasyon düşüklüğü.

Yaşla beraber görünür hale geldiği için akla ilk olarak “yaşlanma” faktörüyle gelen, yıllarca yaşlılıkla ilişkilendirilen bu belirtilerin, aslında çoklu faktörlerle meydana gelen bir sendrom olması tıp dünyası için çok eski bir keşif değil. Ancak bilimsel araştırmalar, Kırılganlık Sendromu’nun altında yatan esas tetikleyicilerin hareketsiz bir yaşam tarzı; özellikle üst bedende yoğunlaşan yağlanma ve düzensiz uyku döngüleri olduğunu ortaya koyuyor.

Kadınlar erkeklere göre daha yüksek risk altında

Kırılganlık Sendromu’nu ortaya çıkaran en güçlü nedenlerden biri elbette vücuttaki kas kütlesinin kademeli olarak azalması. İşte tam da bu nedenle, kadınlar ilerleyen yaşla birlikte erkeklere göre çok daha kırılgan olabiliyorlar. Çünkü ortalama bir kadının vücudu %25 oranında kas dokudan oluşurken, erkek bedeninde bu oranın %40 civarında olduğu düşünülüyor. Zaman içinde, kas dokularında yaşanan kayıplar sonucunda kadınların kas-yağ-kemik dengesi de erkeklere oranla daha çabuk bozuluyor.

Yine kadınların doğurgan olmasını sağlayan östrojen ve progesteron gibi hormonlar da uzun vadede kırılganlık eğilimine katkıda bulunabiliyor. Özellikle birden fazla doğum yapan kadınlarda, vücutlarındaki mineral depolarının boşalmasından ötürü kemik ve eklem kırılganlığına erkeklere oranla daha sık rastlanabiliyor.

Bu belirtileri gözlemleyin

“Kırılganlık” deyince akla ilk kemikler gelse de bahsettiğimiz kırılganlık, tam olarak kemik kırılganlığı değil. Vücudun geneline yayılan bir problem olan Kırılganlık Sendromu’nu okumak her zaman çok kolay olmayabiliyor. Bu yüzden şu belirtileri bilmek, vücudunuzu gözlemleme noktasında size yardımcı olabilir.

-Kısa süre önce çok rahatça kat edilen yürüyüş mesafeleri gözde büyümeye başlamışsa,

-Normal boyutlardaki porsiyonlar bile kişiye fazla gelmeye başladıysa ve yemeklerden sonra sık sık hazımsızlık çekiliyorsa,

-Yürüyüş ve hareket etme hızında hissedilir bir yavaşlama gözlemleniyorsa ve denge sorunları yaşanıyorsa,

-Yakın aralıklarla eklem ve kas sakatlıkları yaşanmaya başladıysa,

-Sosyal aktivitelere ve günlük işlere katılım hissedilir şekilde azaldıysa,

-Dikkat ve zihinsel performans gerektiren işler eskisine oranla çok daha zor geliyorsa ve bu işlerden kaçınılma eğilimi baş gösterdiyse,

-Vücutta kaynağı belli olmayan değişken karakterli ağrılar gözlemleniyorsa,

-Uyku süresi uzun olsa bile sabahları yataktan yorgun şekilde kalkılıyorsa Kırılganlık Sendromu’nun varlığından söz edilebilir.

Yaşlanmayı ve kırılganlığı yavaşlatmak elimizde

Uzmanlara göre Kırılganlık Sendromu ile başa çıkmak ancak bütünsel bir bakış açısı ile mümkün. Yani yukarıda saydığımız belirtilerden birkaçını gösterenlerin, vücutlarında işleyen biyolojik saati yavaşlatmak için beslenmeden egzersize; zihinsel gelişimden uyku rutinine kadar birçok alanda cesur adımlar atmaları gerekiyor.

Öncelikle işlenmiş (paketli) gıda, trans yağ, hayvansal protein (kırmızı et, tavuk eti, süt ürünleri) ve rafine şeker tüketimini minimuma indirmek gerekiyor. Çünkü bu tarz besinler, vücutta ‘kronik enflamasyon’a yani içsel doku hasarına neden olabiliyor. Öyle ki dışarıdan çok sağlıklı görünen bireyler bile uzun süre kronik enflamasyona maruz kaldıklarında, vücutlarındaki oksijen kapasitesi düşüyor ve hatta yumuşak dokularında telafisi mümkün olmayan hasarlar meydana gelebiliyor. İşte bu yüzden mevsiminde yetişen sebze / meyve; bakliyatlar; zeytinyağı, turşu / kefir / ev yoğurdu gibi probiyotik içeriği yüksek besinler ve tabii ki doğal koşullarda üretilmiş balık tüketmek, vücudu içten içe tüketen bu sinsi yangını söndürmeye yardımcı oluyor.

Yine doğru beslenme yaklaşımının yanı sıra aktif bir yaşam ve doğru egzersiz rutini ile ilerlemek de Kırılganlık Sendromu’nun en büyük düşmanlarından. Özellikle açık havada yapılan orta tempolu yürüyüşler; reformer pilates ve yoga gibi kontrollü ve kas esnekliğini arttıran egzersizler ve elbette vücuttaki tüm kasları çalıştırmasının yanında stres hormonu kortizol seviyesini de ciddi oranda düşüren yüzme gibi antrenmanları haftada 2-3 defa uygulamak kırılganlık belirtilerini kolayca bertaraf etmenizi sağlayabilir.

Kırılganlık Sendromu’nun yarattığı mental sorunlarla başa çıkmak içinse egzersiz topları veya özel ekipmanlarla uygulanan koordinasyon egzersizleri; eşli danslar ve resim / müzikal enstrüman çalma gibi sanatsal etkinlikler öneriliyor. Ayrıca ev koşullarında kolayca uygulanabilen ve konsantrasyon seviyesine önemli katkılarda bulunan boyama kitleri de 70 yaş üstü bireylere sıkça önerilen çözümler arasında.